Dieta matki karmiącej powinna być ułożona według podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Oznacza to, że menu ma być bogate we wszystkie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancje odżywcze: białka, węglowodany, tłuszcze (szczególnie nienasycone), witaminy i sole mineralne.
Pamiętaj, że nadal jesz dla dwojga, ale nie za dwoje. Potrzebujesz więc tylko 300–500 kalorii więcej niż dla samej siebie. Odpowiednie odżywianie sprawi, że będziesz miała więcej energii i poprawi Twoje samopoczucie, abyś łatwiej doszła do siebie po porodzie.
Właściwa dieta matki karmiącej opiera się na łączeniu potraw z pięciu rodzajów żywności:
- grupa 1 – zboża, ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb;
- grupa 2 – warzywa;
- grupa 3 – owoce;
- grupa 4 – ryby, mięso, drób, fasola, jajka, orzechy;
- grupa 5 – nabiał: mleko, jogurt, sery.
Pokarmy te należy jeść codziennie i dzielić według trzech grup kalorycznych: węglowodanów (powinny pokrywać 50-55% dziennego zapotrzebowania na kalorie), tłuszczy (30%) i białek (15-20%). Wskazane jest, aby jeść 4-5 niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia, tak jak w czasie ciąży.
Jednak dla dziecka nie jest wskazana dieta niskotłuszczowa, ponieważ organizm dziecka potrzebuje tłuszczu do budowy mózgu i tkanki nerwowej. Dobry tłuszcz jakim jest kwas DHA Omega-3 znajduje się głównie w rybach. Jeśli nie jesz ich wystarczająco dużo to zawartość DHA w mleku zwiększysz biorąc tran w kapsułkach. Zaleca się suplementację kwasami Omega-3 przez całą ciążę i w czasie karmienia piersią.
Zobacz także: Trendy mama: zamierzasz długo karmić piersią? Na zdrowie! >>
Uwaga na alergeny
W przypadku najczęstszych alergenów żywnościowych: owoców cytrusowych, czekolady, mleka krowiego, jaj i orzechów wcale nie zaleca się zupełnego ich unikania. Bezpodstawne eliminowanie ich z diety jest niewskazane - odstawić należy tylko te produkty, które ewidentnie szkodzą dziecku. A sprawdzić to można wprowadzając do swojej diety kolejne produkty, które mogą powodować alergie, pojedynczo i stopniowo i obserwować reakcje dziecka. Najlepiej wprowadzać nowe produkty co kilka dni, ponieważ reakcja alergiczna może wystąpić nawet kilkanaście godzin lub kilka dni po spożyciu pokarmu, zawierającego alergizujący składnik.
Objawy alergii to:
- wysypka i uporczywe swędzenie na buzi, kolanach, łokciach,
- biegunka,
- kolka,
- wymioty.
Tego matka karmiąca powinna unikać:
- gotowych produktów cukierniczych, ciastek, batoników, słodyczy,
- słonych przekąsek, chipsów, krakersów,
- gotowych wyrobów mięsnych np. pasztetów, parówek,
- fast foodów,
- produktów typu instant, np. kostek rosołowych.
Produkty te są źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli pustych kalorii, których należy unikać w każdej zdrowej diecie.
Uważaj również na warzywa strączkowe, kapustne oraz ostre przyprawy, które mogą powodować kolki.
Dieta matki karmiącej - co jeść?>>
Wapń na wzmocnienie kości
Wapń jak wiemy jest budulcem kości. Jest on bardzo ważny dla dziecka w czasie ciąży i w okresie karmienia piersią ze względu na szybki wzrost kości malucha. Wapń podczas laktacji jest pobierany z kości matki, dlatego należy uzupełniać te braki. Po odstawieniu dziecka od piersi szybko wraca on do swojego normalnego poziomu, a nawet kości stają się jeszcze mocniejsze niż przed ciążą. Spożywaj dużo soi, brokułów, fasolki, łososia, tofu, kapusty, warzyw liściastych, rodzynek, fig, soku z marchwi.
Żelazo na zdrową krew
Matka po porodzie musi przyjmować odpowiednią dawkę żelaza. Dodatkowo można spożywać je w odpowiednio dobranych produktach zawierających ten pierwiastek, a są to: ryby, chude mięso, drób, sok z suszonych śliwek, fasola, indyk, soczewica.
Dodatkowe witaminy w tabletkach
Powinnaś zażywać taką samą ilość witamin co przed porodem. Nadal żywisz nie tylko siebie, ale też dziecko i potrzebujecie w tym czasie dużych ilości substancji odżywczych.
Napoje na laktację
Należy pamiętać również żeby dużo pić. Na laktację są również dostępne specjalne herbatki laktacyjne, które zawierają zioła wspomagające laktację tj.: owoce anyżu, kopru, nasiona kozieradki, czarnuszkę, kminek, ziele kuklika pospolitego, pokrzywę, niepokalanek. Można z nich robić dowolne mieszanki dodając susz z owoców dla smaku. Najlepiej pić od 2 do 3 filiżanek naparu dziennie, większa dawka może powodować problemy zarówno u mamy, jak i u dziecka (wzdęcia oraz kolki).
Dieta matki karmiącej wcale nie jest tak rygorystyczna jak się wydaje. Opiera się na zdrowym odżywianiu i unikaniu produktów pozbawionych wartości odżywczych, mocno przetworzonych czy zawierających chemiczne dodatki. Jest to więc zdrowa dieta wskazana każdemu, kto dba o właściwe odżywianie i dobre samopoczucie. Zalecane jest wprowadzenie jej na stałe do swojego codziennego menu.
